치즈의 건강 효능과 종류별 특징, 섭취 시 꼭 알아야 할 주의사항

치즈는 세계적으로 사랑받는 대표적인 유제품 중 하나로, 맛과 풍미는 물론 건강에도 긍정적인 영향을 주는 식품입니다. 특히 우유보다 영양소가 농축되어 있어 성장기 어린이부터 중장년층까지 건강 관리에 효과적인 식재료로 평가받고 있습니다. 이번 글에서는 치즈가 우리 몸에 어떤 이로운 작용을 하는지, 어떤 종류가 어떤 기능에 좋은지, 그리고 섭취 시 주의해야 할 점까지 하나하나 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

치즈의 주요 건강 효능

1. 뼈 건강 증진

치즈는 칼슘의 훌륭한 공급원으로, 뼈와 치아 형성 및 유지에 핵심적인 역할을 합니다.

• 칼슘 함량은 치즈 100g당 약 600~800mg으로, 우유보다 월등히 높습니다.
• 치즈 속 칼슘은 인과 결합된 형태로 흡수율이 우수하며, 골밀도 유지와 골절 예방, 성장기 뼈 발달에 효과적입니다.
• 특히 노르웨이산 **얄스버그 치즈(Yarlsberg)**는 골밀도 유지에 긍정적인 연구 결과가 발표된 바 있습니다.

 

2. 단백질 섭취로 근육 및 세포 건강 유지

치즈는 질 좋은 단백질을 다량 함유하고 있어, 운동 후 회복식이나 체력 증진 식단에 매우 유용합니다.

• 단백질 함량은 종류에 따라 15~35g 수준이며, 코티지 치즈, 파마산 치즈는 특히 고단백입니다.
• 치즈 단백질은 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있어, 근육 형성, 조직 재생, 면역 기능 강화에 효과적입니다.

3. 면역력 강화와 항균 작용

치즈에는 생리활성 펩타이드라는 물질이 들어 있어 면역 세포를 자극하고, 세균의 증식을 억제하는 역할을 합니다.

• 일부 치즈, 특히 **자연 발효 치즈(예: 고다, 체다)**는 **유익균(프로바이오틱스)**을 포함하고 있어 장내 면역 기능을 간접적으로 강화합니다.
• 면역력은 장 건강과 밀접한 관련이 있어, 유산균 함유 치즈 섭취가 전체적인 면역 체계 향상에 도움을 줍니다.

 

4. 장 건강 개선

• 모차렐라, 체다, 파마산, 고다 치즈에는 유산균인 락토바실러스나 비피도박테리아가 포함되어 있어 장내 환경을 개선하고, 유해균 억제, 소화 기능 향상, 변비 예방에 효과적입니다.
• 리코타 치즈는 유청 단백질이 풍부하여 소화가 잘되고, 장을 편안하게 해줍니다.

 

5. 심혈관 질환 예방

• 과거에는 치즈의 포화지방 함량 때문에 건강에 좋지 않다는 인식이 있었지만, 최근 연구에서는 적절한 섭취 시 오히려 심혈관 건강을 보호할 수 있다는 결과가 있습니다.
• 하루 40g 이하의 치즈를 섭취하면 심장질환의 위험이 낮아진다는 연구도 있으며, 체다 치즈에 풍부한 비타민 K2는 동맥 경화 예방, 혈관 내 칼슘 침착 억제에 도움을 줍니다.

 

6. 충치 예방과 구강 건강

• 치즈에 포함된 칼슘과 인은 침 속에서 용해되어 **치아를 다시 광화(재광화)**시켜주고, 구강 내 산도를 중화해 충치 발생을 억제합니다.
• 식사 후 소량의 치즈를 먹는 습관은 입속 세균의 산 생성을 줄여 구강 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

7. 스트레스 완화 및 진통 효과

• 치즈에는 뇌의 오피오이드 수용체에 작용하는 펩타이드(예: 베타-카소모르핀)가 존재합니다.
• 이는 스트레스를 줄이고, 기분을 안정시키며, 진통 작용까지 기대할 수 있습니다.

 

치즈의 영양 성분 (100g 기준)

영양소평균 함량비고

열량	250~400 kcal	크림치즈 등은 고열량
단백질	15~35g	고단백 식품
지방	15~35g	종류에 따라 차이
포화지방	중~고	심혈관 질환 주의 요소
탄수화물	0~5g	대부분 낮음
당류	0g	유당불내증에 유리
콜레스테롤	50~100mg	주의 필요
나트륨	300~1000mg	저염 치즈 선택 가능
칼슘	600~800mg	우유보다 높음
비타민	A, B2, B12, D, K2 등	다양한 건강 기능
미네랄	인, 아연, 마그네슘 등	필수 무기질 다수 포함

 

 

치즈 종류별 특징

종류특징건강 기능

모차렐라	수분과 유산균 풍부, 나트륨 낮음	장 건강, 체중 조절
코티지 치즈	고단백, 저지방, 식감 부드러움	근육 증가, 다이어트
체다 치즈	비타민 K2, 칼슘 풍부	심혈관 보호, 뼈 건강
리코타 치즈	유청 단백질, 루신 풍부	체중 관리, 근육 회복
파마산 치즈	농축 영양, 칼슘 최다	뼈 건강, 영양 보충
블루 치즈	강한 풍미, 미네랄 풍부	뼈/근육 건강, 면역력

치즈 섭취 시 주의사항

1. 고열량·고지방 주의
   • 크림치즈나 블루 치즈는 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중 증가 위험이 있습니다.
2. 나트륨 섭취량 조절
   • 시판 치즈는 나트륨 함량이 높을 수 있어, 저염 치즈나 수제 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
3. 유당불내증 주의
   • 대부분의 숙성 치즈는 유당이 거의 없지만, 개인마다 차이가 있으니 소량으로 시도해보는 것이 안전합니다.
4. 콜레스테롤 관리
   • 혈중 콜레스테롤이 높은 경우 저지방 치즈, 식물성 치즈를 고려하세요.
5. 프로바이오틱스 파괴 주의
   • 60도 이상의 온도에서는 유산균이 파괴될 수 있으므로 생치즈 형태로 섭취하는 것이 장 건강에 더 유리합니다.
6. 임산부 섭취 주의
   • 카망베르, 브리, 블루치즈 등 비살균 연성 치즈는 리스테리아균 감염 위험이 있어 임산부는 피하는 것이 좋습니다.
7. 과식 유도 방지
   • 풍부한 풍미로 인해 식욕을 자극할 수 있으므로, 채소, 통곡물, 견과류 등과 함께 균형 있게 섭취하세요.

 

마무리

치즈는 단순한 맛 이상의 가치를 지닌 건강 식품입니다. 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르므로, 개인의 체질과 필요에 맞는 치즈를 골라 적정량을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.